Аквааэробика для беременных
Программа аквааэробики сугубо индивидуальна и подстраивается под самочувствие каждой беременной. Ваш образ жизни, течение беременности влияет на то, какая на сегодняшний день будет для Вас программа. Данная программа была разработана на опыте многолетних исследований и наблюдений инструктора ЛФК Анны Сергеевны Батрак. Также накопленный за последние 3 года богатый опыт, позволил изменить наши программы в лучшую сторону, разработать еще более индивидуальный подход к каждой беременной. Так как не бывает одинаковых беременных и одинакового течения беременности. Поэтому даже если в группе 8 человек, у каждого, в зависимости от его течения будут специализированные упражнения.
На сегодняшний день существуют 3 группы разной физической подготовки. Группы подбираются не по срокам, а по физической подготовке во время беременности.
Рекомендуемые физические упражнения в воде не вызывают затруднений, так как входящие в нее упражнения соответствуют двигательным возможностям организма женщины.
В занятие входят:
1. Аэробные упражнения, они применяются для тренировки кардио-респираторной системы, активизации обменных процессов, укрепление опорно-двигательного аппарата.
2. Силовые упражнения:
- упражнения для верхней части тела. Используются упражнения с отягощением и без него для проработки мускулатуры спины, плеч, рук.( аква-нудлы и аква-гантели);
- упражнения для нижней части тела, укрепляют мышцы и связки стоп, голени, бедра, ликвидируют застойные явления в нижних конечностях;
3. Специальные упражнения для мышц промежности, благодаря которым они становятся эластичнее и меньше страдают во время родов.
4. Упражнения на расслабления с партнером. Цель которых, научиться расслабляться и полагаться на партнера. Близость партнера дает чувство защищенности, ощущение, которое очень важно при родах.
5. Упражнения на расслабления без партнера. Для того чтобы чувствовать свое тело, нужно, чтобы мышцы были не только сильными и эластичными, но и могли расслабляться. Это естественное равновесие важно для оказания влияния на мускулатуру. Если беременная во время родов может сознательно расслабить мускулатуру, то часто боли уменьшаются и роды длятся не так долго.
6. Упражнения с партнером, групповые упражнения, применяются для увеличения и поддержания физических качеств, для проработки отдельных мышечных групп. Упражнения подготавливают организм беременной к дальнейшему повышению нагрузки, подготавливают мышцы тазового дна и живота, тренируют глубокое дыхание.
7. Дыхательные упражнения, которые помогают будущей маме научиться правильно дышать: замедлять, учащать дыхание или делать его поверхностным. В процессе такого дыхания, раскрываются альвеолы, капилляры, сосуды, улучшается кровообращение и маточно-плацентарный кровоток. От того, что мышцы расслаблены, они лучше снабжаются кислородом, создавая впечатление, будто все тело, начинает дышать. Уходят напряжение и усталость. Многие элементы такого дыхания женщины используют в родах. Само же дыхание проходит под музыку.
8. Упражнения на задержку дыхания, тренируют ребенка к родам. На схватках малыш испытывает гипоксию в той или иной степени. С каждой схваткой плацентарная площадка сжимается, ограничивая доступ кислорода к ребенку. И чем сильнее схватка, тем меньше кислорода поступает к ребенку, а если еще к рожающей подключена капельница с окситоцином, то нагрузка на малыша колоссальная. И если малыш не тренирован, он может не выдержать родового марафона, родиться с признаками гипоксии. Неслучайно, японские ныряльщицы за жемчугом, всегда рожали здоровых, сильных малышей, вне зависимости от того, как проходили роды. При задержке дыхания беременной мамочкой, доступ кислорода к ребенку так же ограничивается (но не значительно), он словно так же «задерживает дыхание», тем самым, тренируясь к схваткам. Такие задержки дыхания намного эффективнее, если перед этим, женщина активно подышала.
9. Плавание - способствует выполнять движения с большей амплитудой, что исключает определенный риск травматизма и почти отсутствует статическое напряжение мышц, удерживающих определенную позу. Плавание благотворно воздействует на ЦНС, успокаивает ее, снимает утомление. Это активизирует «игру сосудов» повышает обмен веществ, облегчает отток крови, укрепляет нервную систему.
10. Упражнения на растяжку (стречинг) способствуют увеличению гибкости, подвижности в суставах и амплитуды движения.
11. Позиционная гимнастика, в которую входят родовые позы.
12. Упражнения на расслабление.
Частота занятий составляет 2-3 раза в неделю. Температура воды в бассейне – 24-26 градусов. Продолжительность занятия – 45-60 минут, для новичков - 30 минут. Занятия групповые (до 8 человек).
Для записи в группу необходимо:
- Не осложненное течение беременности;
- Справка от врача-гинеколога (что занятия в воде не противопоказаны.
- Копия обменной карты (результаты анализов и посещений врача).
- Записаться на консультацию;
За 10 минут до занятия – учет контроля основных параметров (пульс, АД, вес).
Занятия проходят до последнего дня даты родов!
